Добрая железка: ключ к здоровому старению — продукты с железом

0 8

Ученые выяснили, что с возрастом очень важно следить за уровнем железа в крови.

Ученые по всему миру изучают, почему одни пожилые люди начинают страдать от хронических болей и различных заболеваний, а другие чувствуют себя здоровыми и энергичными. Похоже, часть ответа — в правильном уровне важных микроэлементов, особенно железа.

Почему железо так важно?

Исследователи из Эдинбургского университета в Шотландии и Института биологии старения Макса Планка в Германии рассмотрели три различных аспекта биологического старения и связанные с ними гены:

  • продолжительность жизни (сколько всего прожито лет)
  • продолжительность здорового периода (годы, прожитые без болезней)
  • долголетие

Их исследование, опубликованное в научном журнале Nature Communications, показало, что гены, участвующие в метаболизме железа в крови, также связаны с более долгой и здоровой жизнью. Кроме того, аномально высокий или слишком низкий уровень железа в крови может привести к возрастным заболеваниям, таким как болезнь печени, болезнь Паркинсона и снижение иммунитета.

По мнению ученых, эритроциты — красные кровяные тельца — с возрастом все менее эффективно поглощают железо. Это значит, что все больше его молекул остается несвязанными, что может привести к формированию свободных радикалов. Они повреждают ДНК и ускоряют клеточное старение.

Исследования, проведенные на животных, показали, что поврежденная клеточная ДНК может быть связана с такими признаками старения, как истощение мышц, повреждение мозговых тканей и сокращение продолжительности жизни. Ученые работают над этой концепцией не так долго — около десяти лет — но уже почти не сомневаются, что свободные радикалы свободны повреждать ткани всего организма. А накопление железа в мозге может способствовать развитию болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера.

Чем опасен переизбыток железа?

Результаты исследования проливают свет на то, как высокий уровень железа в крови может уменьшить продолжительность жизни — или сократить здоровые годы.

Этот микроэлемент, безусловно, крайне важен, но в больших количествах железо может быть токсичным. Переизбыток его откладывается в тканях организма, включая сердце, печень, поджелудочную железу и суставы.

К чему это может привести?

  • Сердечная недостаточность
  • Заболевания печени
  • Повышенный уровню глюкозы в крови
  • Артрит

Результаты недавних исследований указывают на связь между повышенным содержанием железа в крови и более короткой продолжительностью жизни. Диетологи отмечают, что переизбыток железа, полученного из пищи или БАДов могут вызывать и немедленные побочные эффекты, такие как запор, тошнота, рвота и боль в животе.

Впрочем, «перебрать» с этим микроэлементом только из еды здоровому человеку крайне сложно.

Добавки — это история другая. Их нужно принимать только при диагностированном железодефиците, чтобы не навредить внутренним органам.

Вы принимаете БАДы для профилактики? Только по назначению 0% Да, хочу быть здоровой 0%

А в чем опасность недостаточного количества железа в крови?

Нехватка железа также вредна для нас, как и его переизбыток — она негативно влияет на мышечную силу, уровень энергии и умственные способности. У человека может развиться анемия, упасть сопротивляемость инфекциям, появиться одышка и учащенное сердцебиение.

Более того, железодефицит усугубляет и увеличивает риск возрастных заболеваний, так как этот микроэлемент нужен нам для правильного функционирования. Нам нужно железо для производства эритроцитов (транспортирующих кислород), синтеза ферментов (переносящих электроны) и окислительно-восстановительных процессов.

Так сколько железа нам нужно?

Ответ на этот вопрос может быть очень индивидуальным — все зависит от состояния здоровья и наличия определенных заболеваний (они могут нарушить абсорбцию или привести к дополнительным потерям питательных веществ). Однако, есть общие рекомендации:

  • Мужчины старше 19 лет — 8 мг
  • Юноши от 14 до 18 лет — 11 мг
  • Женщины от 19 до 50 лет — 18 мг
  • Женщины старше 51 года — 8 мг
  • Девочки-подростки — 15 мг
  • Беременные женщины — 27 мг
  • Кормящие женщины — 9−10 мг

Более высокие нормы потребление железа у женщин и девочек-подростков связаны с ежемесячными менструальными кровотечениями. Стоит больше железа потреблять и спортсменкам. Считается, что большинство людей могут получить все необходимое железо из хорошо сбалансированного разнообразного рациона.

Что нужно есть для восполнения нехватки железа, а с чем быть осторожнее?

Чтобы рацион был полноценным, стоит сочетать как растительные, так и животные источники железа. Они усваиваются по‑разному, поэтому вегетарианцам стоить быть особенно внимательными к своему питанию.

Есть и другой важный аспект «железной» диеты — хотя молоко часто обогащают железом, кальций может снижать его абсорбцию. Этим же «грешат» фитины, танины и фосфаты. А вот витамин С, наоборот, усиливает всасывание. Чтобы получить максимум пользы от микроэлементов, стоит разнести продукты, богатые железом, и его «антагонистов» на разные приемы пищи.

Продукты, богатые железом или способствующие его усвоению

  • Говядина
  • Печень
  • Тунец
  • Домашняя птица
  • Сардины
  • Свинина
  • Фасоль, чечевица
  • Устрицы
  • Кешью, фисташки
  • Нут
  • Батат
  • Тофу, соевые бобы
  • Изюм, сухофрукты
  • Темная лиственная зелень
  • Помидоры
  • Цитрусовые фрукты
  • Сладкий перец
  • Тыква или тыквенные семечки
  • Зерновые и крупы, обогащенные железом
  • Черная патока (меласса)

Продукты, которые могут уменьшать абсорбцию железа

  • Кофе
  • Чай
  • Вино
  • Травы и специи
  • Молоко, йогурт, сыр
  • Яйца
  • Перечная мята
  • Яблоки
  • Грецкий орех
  • Миндаль
  • Ревень
  • Пшеничная клейковина
  • Неочищенный рис
  • Ячмень, рожь, овес
  • Арахис
  • Петрушка
  • Шоколад / какао
  • Малина
  • Кунжут
  • Черника
  • Ежевика
  • Лимонад с кофеином
Источник: milayaya.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.